Alimentatia corecta inainte si dupa antrenament

Alimentatia corecta inainte si dupa antrenament

 

   Iti doresti sa urmezi  un plan de slabire sau sa cresti in masa musculara? Dupa cum bine stiti,rezultatele obtinute sunt strans legate de alimentatie,deci afla cum iti poti organiza mesele in jurul antrenamentului la sala,tinand cont  de ce,cat si cand trebuie sa mananci !

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?

   Indiferent in ce perioada a zilei ne antrenam,avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului. Astfel,este indicat cu doua ore inainte de antrenament sa facem plinul de energie.

   De ce cu doua ore? Ei bine,in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular ci nu pentru a sustine un efort fizic in sala.

Ce trebuie sa mancam inainte de antrenament?

   Acum ca am aflat cu cat timp mancam inainte de antrenament,trebuie sa aflam si ce anume. Masa dinainte de antrenament trebuie sa respecte aportul de 1-2 proteina-carbohidrati. Astfel,la un culturist de 75kg,la portia de 30g proteine sunt necesare 60g carbohidrati.

Foarte importanta este insa calitatea alimentelor ! 

                    

 

Recomand surse de carbohidrati din:fulgi de ovaz,paine integrala cu seminte,orez integral alaturi de o sursa de proteina din lapte,oua,carne slaba sau peste.

 

 

Ce mancam dupa antrenament ?

   Bun,acum tocmai am terminat un antrenament foarte intens. Ceea ce trebuie stiut este faptul ca nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut,deci este necesar sa consumam carbohidrati ! Depasirea cu 2 ore in care nu am apucat inca sa mancam duce la un rezultat mai putin dorit: peste 40% din capacitatea muschilor de a depozita glicogenul nu va mai fi utilizata.

   Asadar,ca sursa de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi ce contin carbohidrati cu eliberare lenta,precum : broccoli,spanac,fasole verde iar pe langa acestea poti adauga paste integrale,orez integral sau cartofi copti.Bineinteles,cantitatea depinde de cat ai tu nevoie! De asta este bine sa ai un program alimentar calculat in functie de obiectivele tale.

   Si cel mai important...consuma PROTEINE! Proteinele odata incinerate se descompun in aminoacizi care sunt responsabili cu restaurarea fibrelor musculare afectate in timpul antrenamentului.

Ca sursa de proteina,este important sa nu-ti lipseasca carnea de pui,curcan,vita sau peste ! Nu uita ca trebuie sa ai intre 4-6 mese pe zi,plus doua gustari. Toatele mesele sunt importante,deci niciuna nu trebuie neglijata! 

 

 

 

Flavius Iulian-Antrenor Personal.

2 comments

Razvan-Timisoara

Salut Cristi,

Eu cand am inceput sala aveam 20 ani si 63 kg 1,78m . Slab rau… Ideea ii sa te inscrii la la o sala costa max 100 roni/luna. Daca vrei pt inceput poti urmariinpe yourmtube tot felul de antrenamente bazate pe greutatea corpului. Cauta pe google ca sunt multe. Dar la sala ar fi bine sa mergi si sa te antrenezi cum trebe usor primele 2 luni.. cere sfaturi in sala la unii ce ii vezi ca au experiente.. incaliztea ii ff imp 10’min inainte. Mancare si somn cat mai mult. Fara paine alba.. pizza.. carne de porc. Baga oua fierte, galbenush max 1 la 5 oua. Pui, branza, legume, banana ininte si dupa sala. Si daca iti permiti cumpara de la ProNutrition Milk&Egg pt primele 2-3 luni. Bea dupa sala 1-2 cupe. Te ajuta enorm.

Cristi

Buna ,ma numesc Cristi am 60 de kg Și nu știu cum sa consum atât alimentele cât și nutrienți sunt începător și fac exerciti acasă .

Scrie un comentariu

Please note, comments must be approved before they are published