Antrenament Fesieri si Biceps Femural

Teofil Ferciug va prezinta un antrenament de:    

Fesieri si Biceps Femural.

  1. Fesieri:

Incalzirea consta in 2 serii de genuflexiuni a cate 20-30 rep pe liber, fara greutati, doar greutatea corporala a fiecarui individ, de asemenea se fac rotiri de genunchi si indreptari lente pana atingem cu mainile tibia inferioara sau chiar degetele de la picioare.

   Se pot executa si simple miscari de stretching

  1. Fandari Bulgaresti la scaun sau banca. Recomand o banca mai inalta pentru a face miscarea cat mai ampla.

                10 seturi.

* Doua de incalzire,

*Urmatoarele 4 cu greutate crescatoare (dupa caz)

* Urmatoarele 4 serii cu aceeasi greutate dar descrescator, ultimele doua serii fiind executate in drop set.

Incep de la 10 kg de obicei a cate 15-20 rep,,,urc greutatea pana la 26-30 kg scazand repetarile la 6-8, apoi in timp ce ma intorc inapoi la greutatile mici cresc iarasi numarul de repetari dar ultimele 2 serii le execut izometric (foarte lent cu contractii pe partea superioara, obtinand o buna pompare in muschiul fesier) Pauza intre serii nu depaseste 1 min.

  1. Genuflexiuni Adanci cu picioarele departate si varfurile inspre exterior

   Execut 3 serii a maxim de repetari. Greutate crescatoare 20, 30, 40 kg gantere, sau la fel execut 3-4 serii cu bara dreapta (dupa preferinta)

  1. Super-seturi Abductori la aparat in combinatie cu Kick back la aparat pe un picior

   Execut 3-4 serii cu greutati crescatoare, a maxim de repetari. Aceste aparate le execut fara pauza.

 

Biceps Femural.

  1. Indreptari cu Bara sau ganterele

- 4 serii a cate 20/15/12/10 rep

  1. Biceps Femural la aparal

- 6 serii piramidal, greutate crescatoare, plec de la 20 rep si inchei cu 6-8

- Ultimele doua serii vor fi pe un picior cu izometrie maxima, apoi inca cateva repetari in viteza pana la epuizare

  Gambe: 200-250 rep. Cate 100-125 pe fiecare picior. Aceste repetari le execut fara pauza. Gamba se odihneste doar cand celalalt picior este ridicat de la sol. Primele 150 rep sunt cu greutate, ultimele 100 sunt doar cu greutatea corporala. Daca se poate, ultimele 20 rep executate cu izometrie

 

Scrie un comentariu

Please note, comments must be approved before they are published